CONSEILS SPORTIFS

CONSEILS D'ADELINE ROCHE

2017 : Double championne du monde de trail
2018 : Vice-championne du monde de trail par Equipe
2019 : Championne du monde de trail par Equipe / Vice-Championne du monde de course en montagne / Championne du monde de course en montagne par Equipe

Licenciée au Club Athlétique du Roannais :

http://caroannais.athle.com / contact@caroannais.fr  

CONSEILS AVANT UNE COURSE

Objectif

Se fixer un objectif, propre à soi-même, afin de savoir où l’on va et comment le préparer ; c’est se donner les moyens de réussir à l’atteindre.

Concilier vie familiale, vie professionnelle et son sport

Il est nécessaire d’être en adéquation avec ces trois domaines car si nous ne sommes pas bien dans l’un forcément cela aura des répercussions sur l’autre. Tout est lié !

Entraînements

Il est important de faire un minimum d’entraînements pour réussir à prendre du plaisir et surtout terminer sa course avec l’envie de repartir ! Et éviter la blessure !

De plus, la dernière séance spécifique doit avoir lieu J-5 avant la course pour arriver frais mentalement et physiquement.

Savoir s’écouter

Avec l’expérience nous apprenons à connaître notre corps ainsi si vous avez une douleur particulière, il vaut mieux faire une séance de moins qu’une séance de trop et être privé de courir totalement.

Hydratation

Penser à boire au quotidien suffisamment d’eau en petite quantité et régulièrement. Ne pas attendre d’avoir soif car il est trop tard. Et après la course, il est important de boire (une eau riche en minéraux) et de s’alimenter dans la fenêtre métabolique (env. 30’ après l’effort) afin de permettre à l’organisme une meilleure récupération.

Dernier repas

Eviter un repas trop copieux et proche de la course. Il est important pendant l’effort de ne pas être en phase digestion afin de permettre aux muscles d’être totalement disponibles pour l’effort.

L’équipement le jour J

Adapter sa tenue à la météo de votre 10 km. Mais, il vaut mieux avoir un peu frais au départ pour être bien pendant la course (car le corps se réchauffe). Avoir trop chaud pendant le 10 km peut faire rater sa course. De plus, éviter les vêtements neufs le jour J afin de ne pas avoir des irritations ou ampoules…

Le 10 km

Rester concentré sur soi-même est important afin de garder à l’esprit sa stratégie de course et de vivre pleinement sa course. La stratégie d’un 10 km ? Ne pas se brûler les ailes au premier kilomètre pour ensuite trouver son rythme de course (en étant relâché pour s’économiser) et être en contrôle jusqu’à la moitié. Sur la deuxième phase, on cherchera à rester dans l’allure pour ne pas ralentir, et dans le dernier tiers (là où cela commence à ‘’piquer’’) être fort mentalement et essayer, si c’est possible, de relancer pour finir de belle manière.

CONSEILS POUR REUSSIR VOTRE PREMIER 10 KM

Équipement

La course à pied ne nécessite pas un gros investissement mais il est important, afin de ne pas se blesser, d’avoir des baskets adaptées à sa propre personne.

Entrainement

Un 10 km se prépare et demande un minimum d’entraînement (d’environ 3 mois) avant le jour de votre 10 km. Deux à trois entraînements par semaine sont nécessaires en ayant en tête la notion de progressivité. De plus, il est plus judicieux par exemple de faire deux/trois footings dans la semaine plutôt qu’un unique et long le week-end.

Progressivité

Si vous êtes débutant dans la course à pied, et qu’il est difficile pour vous de courir plusieurs minutes, n’ayez pas peur d’alterner marche et course. Puis, par la suite, de marcher moins et courir plus pour arriver à par exemple vingt minutes de footing sans s’arrêter. Ensuite, vous augmenterez la durée ou distance progressivement.

Si vous êtes plus confirmé, soyez progressif dans vos entraînements par rapport à la date de votre 10 km afin d’arriver en pleine possession de vos moyens le jour J.

Alimentation/Hydratation

Adopter une alimentation équilibrée est importante pour que votre corps bénéficie d’énergie ! surtout si vous démarrez le sport. Tout comme il est important de bien s’hydrater (en eau) pendant et après vos entraînements.

De plus, pour le repas d’avant-course, pensez bien à prendre un délai assez important pour ne pas courir en pleine digestion et il est inutile de faire un dernier repas copieux.

Les jours précédents le 10 km

Pensez à ‘’garder du jus’’ pour votre 10 km et ne pas chercher à trop en faire les quatre jours précédant votre course ; le travail a été fait auparavant.

Échauffement d’avant course

Ne pas se dire que l’on s’échauffera pendant le 10 km ! il est important de préparer au préalable son corps à cet effort ainsi il est bien de courir préalablement (environ 45’ avant le départ) une vingtaine de minutes lentement.

Le 10 km

Faites attention à ne pas vous emballez au départ (surtout avec l’effet masse humaine) et garder en tête l’objectif de terminer votre premier 10 km en ayant pris du plaisir. Le chrono sera pour votre prochaine course.

Bonne course à vous ! Le mot clef c’est plaisir !